Здорове харчування без зайвих зусиль. План харчування на день від дієтолога, багатий на клітковину і без цукру

Дотримуйтесь цього протизапального плану харчування протягом кількох днів, щоб включити до свого раціону корисні страви та перекуси, які сприятимуть зняттю напруги та підтримці втрати ваги.

У щоденному меню ви знайдете безліч продуктів, багатих на антиоксиданти, корисні жири з риби, горіхів і насіння, а також різноманітні смакові поєднання.

Зазначимо, що з прикладами інших раціонів на день можна ознайомитися за посиланням.

Відео дня

Раціон на день

Сніданок (368 калорій)

Тофу Скрембл

Інгредієнти:

• 15 г оливкової олії екстра-класу

• 20 г нарізаної цибулі-шалот

• 400 г надтвердого тофу, злити і розкришити

• 10 г харчових дріжджів

• 5 г цибулевого порошку

• 2,5 г часникового порошку

• 1 г меленої куркуми

• 1 г меленого перцю

• 1,5 г солі, розділеної

• 90 г свіжого шпинату, порваного

• 45 мл несолодкого мигдалевого молока

• 2,5 мл рисового оцту

• 0,5 г меленого червоного перцю (за бажанням)

Приготування:

1. Нагрійте олію у великій сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні. Додайте цибулю-шалот і варіть, постійно помішуючи, поки вона не стане злегка м’якою, близько 1 хвилини.

2. Додайте тофу і готуйте, часто помішуючи, поки більша частина вологи не випарується, 5−7 хвилин.

3. Додайте харчові дріжджі, цибулевий порошок, часниковий порошок, куркуму, перець і 0,75 г солі. Готуйте, постійно помішуючи, поки тофу повністю не висохне, 3−4 хвилини.

Додатково:

• 1 середній апельсин

Читайте також:
Захистить від старіння і діабету. Дев’ять причин їсти петрушку: чудово смакує у салатах, супах і соусах

Ранковий перекус (142 калорії)

• 150 г знежиреного грецького йогурту

• 60 г малини

Обід (357 калорій)

Салат із нутом і тунцем

Інгредієнти:

• 30 мл лимонного соку

• 10 г каперсів нонпарейл, промитих і нарізаних

• 10 г дрібно нарізаної цибулі-шалот

• 1,5 г солі

• 1 г меленого перцю

• 255 г нуту без додавання солі, промитого

• 190 г тунця, наповненого олією, злити воду

• 150 г помідорів чері, розрізаних навпіл

• 100 г тонко нарізаного англійського огірка

• 60 г розкришеного сиру фета

• 10 г нарізаного свіжого кропу

• 45 мл оливкової олії екстра-класу

• 90 г молодого шпинату

Приготування:

1. Змішайте лимонний сік, каперси, цибулю-шалот, сіль і перець у великій мисці. Дайте постояти 5 хвилин.

2. Тим часом змішайте у великій мисці нут, тунець, помідори, огірки, фету і кріп.

3. Збийте олію з сумішшю лимонного соку до повного розчинення. Викладіть близько 75 мл заправки в суміш нуту; перемішайте.

4. Додайте шпинат до решти заправки у великій мисці; перемішайте. Розділіть шпинат порівну на 4 тарілки; покладіть на кожну тарілку 310 мл суміші нуту. Подавайте негайно.

Читайте також:
Для покращення цукру в крові. Сім рецептів корисних страв: від гарнірів до повноцінного сніданку і вечері

Вечірній перекус (237 калорій)

• 30 г несолоного смаженого мигдалю

• 1 слива

Вечеря (391 калорія)

Запіканка з лососем

Інгредієнти:

• 1 маленький лимон

• 300 г помідорів чері

• 140 г цибулі-порею (тільки світло-зелена і біла частини), тонко нарізаної

• 2 зубчики часнику, подрібнених

• 90 мл оливкової олії екстра-класу, розділених

• 20 г каперсів, промитих, розділених

• 960 мл овочевого бульйону з низьким вмістом натрію

• 160 г цільнозернового орзо

• 12 г солі, розділеної

• 680 г філе лосося без шкіри, нарізаного великими шматками

• 450 г свіжої спаржі, обрізаної та нарізаної на шматочки завтовшки 2,5 см

• 2,5 г меленого перцю

• 15 г нарізаного свіжого кропу, розділеного

Читайте також:
Шоколад і Зелений мексиканець. 12 рецептів освіжальних овочевих смузі, які не будуть нагадувати салат

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 220 °C. Розріжте лимон навпіл хрест-навхрест. Тонко наріжте одну половину лимона; видаліть і викиньте насіння і кінчик лимона. Вичавіть сік з решти половини лимона, щоб отримати 15 мл соку; відкладіть.

2. Помістіть скибочки лимона, помідори, цибулю-порей, часник, 30 мл олії і 10 г каперсів у форму для запікання розміром 23×33 см; перемішайте.

3. Запікайте без кришки, поки помідори не почнуть лопатися, а лимон не стане м’яким, 15−18 хвилин. Вийміть із духовки; обережно додайте бульйон, орзо та 6 г солі. Накрийте фольгою. Випікайте, поки більша частина рідини не вбереться і орзо не стане аль денте, 20−26 хвилин.

4. Тим часом приправте лосося і спаржу перцем і рештою 6 г солі; збризніть 30 мл олії.

5. Як тільки орзо стане аль денте, дістаньте форму для запікання з духовки; додайте спаржу і 10 г кропу. Покладіть лосося в суміш орзо. Запікайте, не накриваючи кришкою, близько 10 хвилин, поки лосось не буде готовий і не стане легко розшаровуватися під час перевірки виделкою.

6. Тим часом змішайте в невеликій мисці решту 15 мл лимонного соку, решту 30 мл олії, 10 г каперсів і 15 г кропу. Подавайте соус разом із запіканкою.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Кристина Гришанова Читати далі