Люди часто обіцяють поліпшити свої харчові звички, але, незважаючи на щирі зусилля, багато хто з них не досягає своєї мети. Чому? Часто це відбувається тому, що вони вважають, що зміна харчування потребує радикальних кроків.
Однак навіть невеликі зміни в раціоні можуть мати значний вплив на енергію, настрій і загальне самопочуття. «Дрібні, контрольовані зміни стабільні й дарують відчуття успіху, що підтримує мотивацію», — каже Долорес Вудс, зареєстрована дієтологиня в Х’юстонській школі громадської охорони здоров’я UTHealth.
Відео дня
Нагороди за такі зміни можуть бути величезними. Дослідження, опубліковане 2021 року в Nature Food, засвідчило, що заміна лише 10 відсотків калорій з яловичини та обробленого м’яса на більш поживні продукти, як-от фрукти, овочі, боби та риба, може збільшити тривалість здорового життя. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це означає зміну всього 200 калорій — приблизно одного перекусу або гарніру.
Читайте також:
На здоров’я чи ні. Чи підвищує алкоголь ризик захворіти на діабет
Хочете спробувати це та інші ідеї, рекомендовані експертами? Ось як ви можете внести кілька невеликих змін у свій раціон щодня:
Додайте білок у сніданок
З віком ми втрачаємо м’язову масу і силу, але вживання достатньої кількості білка може допомогти запобігти цьому, каже Вудс. Крім того, білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, що сприяє стабільному рівню цукру в крові. Дослідження 2017 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що люди, які вживають на сніданок високий вміст білка (30 відсотків калорій), мають кращу реакцію інсуліну та рівень глюкози через чотири години порівняно з тими, хто вживає в основному вуглеводи.
Майже половина літніх людей не отримує рекомендованої кількості білка на день (54 грами для людини вагою 150 фунтів, що можна отримати, наприклад, із 31/2 унцій курячої грудки або півсклянки жирного грецького йогурту). Щоб отримати перевагу, додайте трохи білка до свого сніданку. Посипте тост сиром або додайте яйце, горіхову олію у вівсянку чи змішайте пластівці з грецьким йогуртом і насінням чіа. Це допоможе відчути себе більш ситим і підтримувати енергію весь день.
Спробуйте нові злаки
Цільнозернові продукти багаті на клітковину і вітаміни групи В, що особливо важливо для літніх людей. Дослідження 2021 року, опубліковане в Журналі харчування, засвідчило, що люди у віці 55 років і старше, які споживають щонайменше три порції цільнозернових продуктів на день, мають кращі показники здоров’я серця.
Якщо вам набрид коричневий рис і вівсянка, спробуйте амарант, гречку, фарро або кіноа.
Читайте також:
Вранці чи ввечері? Час вживання продуктів із кальцієм впливає на ризик серцево-судинних захворювань
Додайте ще один фрукт або овоч на тарілку
Експерти рекомендують вживати п’ять або більше порцій фруктів і овочів на день для поліпшення здоров’я серця. Дослідження 2014 року, проведене в BMJ, показало, що кожна додаткова порція фруктів і овочів на день знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 4 відсотки.
Кожен фрукт і овоч містить унікальну комбінацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів, що борються із запаленнями. Для отримання максимальної вигоди вибирайте різноманітні яскраві фрукти та овочі.
Почніть із зелені
Листова зелень, така як шпинат, допомагає підтримувати здоров’я мозку, броколі та брюссельська капуста є потенційними антираковими продуктами, а зелений горошок покращує травлення. Починайте прийом їжі із зелені, щоб гарантувати її наявність у вашому раціоні.
Вчені з Корнельського університету також зазначають, що вживання овочів перед їжею може знизити рівень цукру в крові, що корисно для людей із предіабетом і діабетом.
Читайте також:
Користь чи пшик? Журналістка місяць пила підсолену воду, слідуючи тренду, — що змінилося в її тілі
Перекушуйте горішками
Горіхи багаті на корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали, що захищає від різних захворювань. Спробуйте з'їдати невелику порцію горіхів на день, це допоможе підтримувати ваше здоров’я.
Поєднуйте частування зі здоровою їжею
Читайте також:
Якщо мало рухаєтеся. Не ігноруйте каву — вона може позитивно впливати на тривалість життя
Не відмовляйтеся від морозива та чіпсів, але вживайте їх з розумом. Додавайте до них фрукти, хумус або горіхи, щоб уповільнити вивільнення цукру в кров і запобігти енергетичним збоям.
Ці маленькі зміни у вашому раціоні можуть принести величезні вигоди для вашого здоров’я і загального самопочуття.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Редактор: Кристина Гришанова Читати далі
