Автор: Анастасiя Омельченко
Діабет другого типу виникає внаслідок неефективного використання інсуліну в організмі. У багатьох випадках йому можна запобігти.
Ні, це не спекуляція на тему відомої хвороби.
Авторитетні медики провідних клінік світу розробили цілий перелік рекомендацій, які дають змогу ефективно запобігати виникненню та розвитку діабету другого типу.
Відео дня
На відміну від цукрового діабету першого типу (100% інсулінозалежного), який найчастіше розвивається внаслідок генетичних дефектів або важких вірусних інфекцій, діабет другого типу більшості людей наживають собі самі.
Давайте, спираючись на думки авторитетних дослідників, поговоримо про те, як уникнути діабету.
Причини виникнення діабету другого типу
Через що може виникати діабет другого типу / Фото: Nataliya Vaitkevich/Pexels
Дослідники зазначають, що найчастіше діабет розвивається через малорухливий спосіб життя і неправильне харчування. Він пов’язаний із неефективним використанням інсуліну в організмі.
Серед інших причин, через які може розвинутися діабет, — захворювання серця і судин, хронічний стрес, спадковість.
Раніше діабет другого типу був досить віковою хворобою. Але в останні десятиліття сильно «помолодшав». І все частіше діагностується в підлітків і навіть дітей. Причинами тут найчастіше виступають знову ж таки — ожиріння, неправильне харчування, малорухливий спосіб життя.
У жінок причиною виникнення діабету другого типу також часто буває перенесений раніше під час вагітності гестаційний діабет (він виникає у вагітних через порушення обміну вуглеводів і проявляється підвищеним рівнем цукру в крові).
Що зробити, щоб знизити шанси на розвиток діабету другого типу
Як запобігти діабету другого типу, змінивши звички в харчуванні та свій спосіб життя / Фото: Suzy Hazelwood/Pexels
Медики вважають, що правильний спосіб життя, включно зі здоровим харчуванням і достатнім рівнем фізичної активності, може по праву вважатися ефективним заходом профілактики діабету другого типу.
Ось п’ять рекомендацій щодо запобігання діабету від лікарів авторитетної американської клініки Майо.
І ще дві від британської Асоціації діабету.
Скидайте зайву вагу
Зниження ваги зменшує ризик розвитку діабету.
Нещодавні дослідження показують, що ризик розвитку діабету знижується майже на 60% після того, як люди худнуть на 7% маси тіла завдяки змінам у фізичних вправах і дієті.
Американська діабетична асоціація рекомендує людям із переддіабетом скинути щонайменше 7−10% маси тіла, щоб запобігти прогресуванню захворювання.
Читайте також: Здорове харчування уповільнює старіння і знижує ризик деменції — американські вчені
При цьому, чим більше ви худнете, тим більше користі це принесе.
Встановіть мету щодо зниження ваги, виходячи з вашої поточної маси тіла.
Варто проконсультуватися з дієтологом про розумні короткострокові цілі та очікування.
Цілі мають бути реалістичними. Наприклад, втрата 0,5−1 кг на тиждень.
Нарощуйте фізичну активність
Регулярна фізична активність приносить багато користі.
Завдяки вправам ви можете:
- скинути вагу
- знизити рівень цукру в крові
- підвищити чутливість до інсуліну, який допомагає підтримувати рівень цукру в крові в межах норми.
Експерти клініки Майо підкреслюють три ключові напрямки фізичної активності.
По-перше, це аеробні вправи. Намагайтеся приділяти 30 або більше хвилин помірним або енергійним аеробним вправам — таким як бадьора ходьба, плавання, їзда на велосипеді або біг — у більшості днів, загалом не менше ніж 150 хвилин на тиждень.
Читайте також: П’ять маленьких змін у звичках, які допоможуть вам схуднути швидше, ніж будь-які дієти. Страждати не обов’язково
Другим пунктом є вправи з опором. Їх потрібно робити принаймні 2−3 рази на тиждень.
І нарешті потрібно стежити за періодами бездіяльності. Медики вважають, що це — один із найефективніших способів контролювати рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ваша робота передбачає сидіння за комп’ютером весь день, візьміть за звичку вставати і хоча б трохи рухатися кожні 30 хвилин.
Їжте здорову рослинну їжу
Рослини забезпечують ваш раціон вітамінами, мінералами та вуглеводами.
Вуглеводи містять цукор і крохмаль — джерела енергії для вашого організму — а також клітковину.
Харчові волокна, також відомі як грубі корми або сипучі речовини, — це частина рослинної їжі, яку ваш організм не може перетравити або засвоїти.
Продукти, багаті на клітковину, сприяють схудненню і знижують ризик розвитку діабету. Їжте різноманітну здорову їжу, багату на клітковину, зокрема:
- Фрукти, такі як помідори, перець і плоди дерев.
- некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, броколі та цвітна капуста
- Бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця.
- Цільнозернові продукти, як-от макарони і хліб із цільної пшениці, цільнозерновий рис, цільний овес і кіноа.
Пам’ятайте, що клітковина допомагає сповільнити всмоктування цукрів і знижувати рівень цукру в крові, перешкоджає засвоєнню харчових жирів і холестерину.
Вона також допомагає вам їсти менше, тому що продукти, багаті на клітковину, краще наповнюють організм і насичують енергією.
Читайте також: Ви можете дожити до 130 років, кажуть вчені. Але є один нюанс
Уникайте продуктів із «поганими вуглеводами» — високим вмістом цукру і малою кількістю клітковини та поживних речовин.
До числа таких продуктів належать білий хліб і випічка, макарони з білого борошна, фруктові соки й оброблені продукти з цукром або кукурудзяним сиропом із високим вмістом фруктози.
Вживайте корисні жири
Багато з тих, хто прагне схуднути, ретельно уникають будь-якої жирної їжі. І це в корені неправильно.
Жири, як не дивно, бувають «хорошими» і «поганими».
Насичені жири, «погані жири», містяться в молочних продуктах і м’ясі. Вони мають становити лише невелику частину вашого раціону. Ви можете обмежити кількість насичених жирів, вживаючи молочні продукти з низьким вмістом жиру, а також нежирну курку і свинину.
Читайте також: Без болючих наслідків. Австралійські медики знайшли спосіб як спинити одну з найагресивніших форм раку
Щоб схуднути і контролювати вагу, у вашому раціоні мають бути різноманітні продукти з ненасиченими жирами, які іноді називають «хорошими жирами».
Ненасичені жири — як мононенасичені, так і поліненасичені — сприяють здоровому рівню холестерину в крові та здоров’ю серця і судин.
Пам’ятайте, що джерелами хороших жирів є:
- оливкова, соняшникова, сафлорова, бавовняна і канолова олії.
- Горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, лляне насіння і гарбузове насіння.
- Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини, тунець і тріска.
Уникайте радикальних дієт
Багато химерних режимів харчування, насправді можуть насправді виявитися небезпечними дієтами.
Наприклад, дієта з глікемічним індексом, палео- або кето-дієта, можуть допомогти вам схуднути. Однак існує мало досліджень щодо довгострокових переваг цих дієт або їхньої користі для профілактики діабету.
Ваша мета в харчуванні має полягати в тому, щоб схуднути і надалі підтримувати більш здорову вагу.
Тому здорові дієтичні рішення повинні включати стратегію, яку ви зможете підтримувати як довічну звичку. Ухвалення здорових рішень, які відображають деякі ваші власні вподобання в їжі та традиції, може бути корисним для вас із плином часу.
Читайте також: Нас роками обманювали. Шість міфів про харчування та здоров’я серця
Одна з простих стратегій, яка допоможе вам зробити правильний вибір продуктів і з'їсти порцію відповідного розміру, — це розділити свою тарілку. Ці три поділки на тарілці сприяють здоровому харчуванню:
- Половина: фрукти та некрохмалисті овочі
- Чверть: цільні злаки
- Чверть: продукти, багаті на білок, такі як бобові, риба або нежирне м’ясо.
Ця та інші дієти, ефективність і безпека яких підтверджені дослідженнями, є чудовим методом профілактики діабету.
Відмовтеся від куріння
Кинути палити може запросто стати одним із найкращих рішень у вашому житті. Це твердження вірне і без прив’язки до проблеми діабету другого типу.
Однак у курців з діабетом особливі стосунки, констатують медики. Паління, згідно з численними дослідженнями, міцно пов’язане з розвитком не тільки захворювань серцево-судинної системи, а також різних видів раку, а й з підвищенням шансів на розвиток діабету другого типу.
Обмежуйте споживання алкоголю
Експерти британської Асоціації діабету, роблять висновок, що надмірне споживання алкоголю пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету другого типу. Хоча зв’язок між алкоголем і ризиком розвитку діабету 2 типу може бути дещо складним, і найбезпечнішим способом вживання алкоголю є дотримання рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити вживання алкоголю дорослими, щоб знизити ризик для здоров’я. Ось деякі загальні рекомендації:
Чоловікам рекомендується обмежувати споживання алкоголю до двох стандартних напоїв на день, водночас не менше двох безалкогольних днів на тиждень.
Жінкам рекомендується вживати не більше одного стандартного напою на день, а також не менше двох безалкогольних днів на тиждень.
Стандартним напоєм прийнято вважати близько 10 грамів чистого алкоголю, що відповідає приблизно:
- невеликому келиху червоного вина (100 мл за 12% алкоголю за об'ємом)
- банку або пляшку пива (330 мл за 5% алкоголю за об'ємом)
- чарці міцних спиртних напоїв (30 мл за 40% алкоголю за об'ємом).
ВООЗ підкреслює, що нижчий рівень споживання або повне утримання від алкоголю ще більше знижує ризик виникнення проблем зі здоров’ям. Зокрема й діабету.
Вони також нагадують, що алкоголь містить багато калорій, що може призвести до набору ваги. А зайва вага, як ми вже обговорювали вище, є одним із чинників, що безпосередньо підвищують шанси на розвиток діабету другого типу.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Читати далі
