Життя без стрибків цукру. 10 правил харчування від зіркової дієтологині

Дієтологиня Джессі Іншоспе дає десять порад щодо повсякденних харчових звичок, якими можна скористатися, щоб уникнути коливань цукру в крові.

Джессі Іншоспе, француженка, пів життя провела у Великій Британії та США. Вона вивчала математику в Лондоні, біохімію у Вашингтоні і там, у США, стала тим, ким є сьогодні, так званою «богинею глюкози». У віці 32 роки вона практично самотужки започаткувала нову тенденцію в харчуванні. Вона базується на тому, що рівень цукру в крові. має дуже важливе значення для здоров’я.

Відео дня

Глюкоза — це те, що наше тіло отримує з їжі, щоб мозок та м’язи працювали. Однак багато людей харчуються так, що в крові їх набагато більше, ніж необхідно. Наприклад, морозиво з кавою викликає різке підвищення рівня цукру в крові, а потім через деякий час спад. Ці коливання спричиняють загальному підвищенню рівня цукру в крові протягом багатьох років, поки ви врешті-решт не станете на шлях діабету. Постійні скачки цукру в крові призводять до ожиріння, збільшують ризик розвитку раку, пошкоджують мозок, серце, судини, нерви.

Джессі Іншоспе вважає себе свого роду тренерою, поведінковою терапевткою. Вона отримала прості поради з досліджень рівня цукру в крові та дає десять порад щодо повсякденних харчових звичок, якими можна скористатися, щоб уникнути коливань цукру в крові.

Читайте також: Від дієтолога. Повний раціон на один день — без цукру і багатий на клітковину (з рецептами)

10 правил харчування, щоб уникнути коливання стрибків цукру в крові

1. Їжте продукти в правильному порядку.

Уявіть собі прийом їжі як чергу, де кожен продукт — або, в даному випадку, кожна поживна речовина — чекає своєї. Починати з овочів і білків — розумний хід, оскільки це підготує вашу травну систему до повільнішого вивільнення глюкози. Що за цим стоїть? Овочі діють як вибивачі у вашому кишечнику, повільно впускаючи цукор завдяки своїй клітковині. Потім у бій вступають білки, вимагаючи більше уваги від травних ферментів, що уповільнює наступний потік вуглеводів. Таким чином, накладаючи на тарілку спочатку овочі та білки, ви сповільнюєте швидкість засвоєння цукру.

Це не просто спосіб уникнути стрибків цукру, це спосіб допомогти гормонам, таким як інсулін, грати на вашу користь, допомагаючи контролювати вагу і довше залишатися ситими. Харчування в правильному порядку — це як перепустка за лаштунки до стабільного рівня енергії та щоденного метаболічного циклу, пристосованого до вашого розпорядку дня.

Читайте також: Багаті клітковиною. Легкі, але поживні запіканки на вечерю — сім найкращих рецептів

2. Вегетаріанські закуски

Коли справа доходить до калорій, уявіть їх як гостей на вечірці. Так, калорії з фруктози можуть бути трохи схожими на непроханих гостей — вони, як правило, затримуються в гостях і створюють більше проблем, особливо якщо порівнювати їх з калоріями з глюкози. Тож як правильно влаштувати таку вечірку? Найпростіший трюк — почати з овочевих закусок. Саме вони покращують атмосферу з самого початку, добре поєднуючись з іншими (наприклад, з вашим метаболізмом) і задаючи прохолодний тон вечора (або, в даному випадку, рівень цукру в крові).

Справа не лише в їхній здатності зробити вечірку більшою та кращою, а й у тому, що вони несуть із собою — велику кількість поживних речовин і волокон, які готують ваш організм до того, що буде далі. З ними ви не просто запасаєтесь поживними речовинами, а готуєтесь до плавної їзди по кривій глюкози. Вони не просто розігрівають їжу, а налаштовують вас на успіх у харчуванні. Таким чином, ви можете їсти улюблену їжу, водночас живлячи свій організм.

3. Пікантний сніданок

Смачний сніданок може бути особливо корисним після нічного голодування, якого зазнає ваш організм під час сну. Після пробудження організм дуже чутливий до інсуліну, і раннє введення цукру може спричинити різкий стрибок рівня інсуліну, що призведе до швидких коливань рівня цукру в крові. Ці стрибки не є ідеальними, оскільки вони можуть не тільки призвести до енергетичного колапсу пізніше, але й спровокувати підвищений голод і тягу до їжі протягом дня. На противагу цьому, сніданок, зорієнтований на білки, жири та клітковину, сприяє повільному, стабільному підвищенню рівня глюкози та інсуліну в крові. Таке більш поступове підвищення сприяє підтримці рівня енергії, покращенню відчуття ситості та регулюванню апетиту, задаючи стабільний метаболічний тон на весь наступний день. Навіть додавання цілих фруктів повинно бути помірним, оскільки мета полягає в тому, щоб зберегти солодкий смак, не роблячи його центральним елементом, що потенційно може призвести до сплеску глюкози.

4. Кількість цукру

Коли справа доходить до цукру, організм сприймає всі його види як рівноцінні. Будь то мед, коричневий цукор, сиропи або білий столовий цукор, всі вони розщеплюються на глюкозу і фруктозу. Існує поширена помилкова думка, що деякі види цукру корисніші за інші, наприклад, сукралоза або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, але насправді надмірне споживання будь-якого цукру може бути шкідливим для здоров’я.

Після вживання всі цукри розщеплюються і впливають на рівень цукру в крові відносно однаково. Хоча деякі натуральні підсолоджувачі містять мікроелементи, кількість цукру, яку вам доведеться спожити, щоб отримати будь-яку користь для здоров’я, значно перевищує їхню поживну цінність. Суть в тому, що помірність має вирішальне значення, незалежно від типу цукру. Зосередьтеся на обмеженні споживання, а не на виборі нібито більш здорового варіанту, оскільки надмірна кількість будь-якого цукру може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як збільшення ваги, дисбаланс цукру в крові та підвищений ризик хронічних захворювань.

Читайте також: Додайте в оливкову олію. Названо пряну траву номер один, яка нормалізує рівень холестерину

5. Десерт замість перекусу

Стратегічним вибором для контролю рівня цукру в крові може стати десерт, а не солодкий перекус у перервах між прийомами їжі. Коли ви насолоджуєтеся солодким як окремим перекусом, цукор нічим не буферизується, коли він потрапляє в кров, що призводить до швидкого підвищення рівня глюкози. Коли ви їсте такі ж ласощі після збалансованого прийому їжі, інші поживні речовини — білки, жири та клітковина — діють стримуючими факторами.

Вони сповільнюють перетравлення і всмоктування цукру, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові та інсуліну. Це не тільки допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, але й запобігає швидкому циклу підйому і спаду, який може призвести до відчуття втоми і голоду невдовзі після перекусу з високим вмістом цукру. Отже, якщо ви збираєтеся побалувати себе чимось солодким, краще робити це після їжі — це більш безпечний для рівня цукру в крові підхід.

Читайте також: Небезпека, що зростає. Вчені назвали продукти, що підвищують ризик інсульту та зниження когнітивних функцій

6. Користь яблучного оцту

Яблучний оцет корисно вживати перед їжею / Фото: PixelsAway/depositphotos

Оцтова кислота, що міститься в оцті, є потужною речовиною в боротьбі за збалансований рівень цукру в крові. Вживання лише столової ложки оцту перед їжею — можливо, змішаної зі склянкою води або використаної як заправка для салату — може суттєво вплинути на стан здоров’я. Наукові дослідження показують, що оцет може знизити глікемічний вплив їжі на 20%, пом’якшуючи сплеск цукру в крові після їжі. Цей ефект особливо корисний для тих, хто прагне контролювати рівень глікемії після їжі. Оцтова кислота, що міститься в оцті, впливає на швидкість спорожнення шлунка і посилює засвоєння глюкози тканинами організму, що разом допомагає знизити рівень цукру в крові. Оцет також може покращити чутливість до інсуліну, роблячи реакцію організму на цукор більш ефективною. Цей стародавній кухонний продукт не втрачає своєї актуальності і сьогодні для тих, хто піклується про здоров’я свого метаболізму.

Читайте також: Їжа для роздумів. Дослідження розкрило ключові поживні речовини, що уповільнюють старіння мозку

7. Балет після їжі

Легка фізична активність після їжі не просто спалює калорії: вона активує важливі фізіологічні реакції, які допомагають збалансувати рівень цукру в крові. Коли ви тренуєтеся, то м’язи скорочуються, і цей рух сигналізує їм, що потрібно забрати більше глюкози з крові, щоб використати її як паливо. Цей процес відбувається незалежно від інсуліну, що особливо корисно відразу після їжі, коли рівень глюкози найвищий. Отже, навіть короткий період руху, наприклад, 10-хвилинна прогулянка, миття посуду або легка розтяжка, спонукає ваші м’язи використовувати глюкозу для отримання енергії, таким чином знижуючи її кількість, що залишається в крові. З часом ваш організм навчиться краще природно регулювати рівень цукру в крові. Пам’ятайте, що активність не обов’язково має бути інтенсивною; важливий сам факт руху.

8: Перекуси з гострим смаком

Сирі овочі з хумусом – це дуже корисний перекус / Фото: timolina/depositphotos

Якщо вам хочеться перекусити в перерві між роботою, але ви не хочете їсти важку їжу, вибір на користь солоних закусок є особливо вигідним, щоб уникнути менш сприятливого впливу солодких закусок. У той час як фрукти можуть запропонувати солодкий смак у поєднанні з корисними волокнами та поживними речовинами, інші поширені солодкі закуски часто містять багато цукру та рафінованих вуглеводів. Це може спричинити швидкі стрибки рівня цукру в крові, за якими слідує його різке зниження, що призводить до циклу енергетичних спадів і поновлення тяги до солодкого. Солодкими закусками можуть бути овочі, горіхи, насіння і цільні зерна, які приносять на стіл значну кількість білка і корисних жирів. Ці поживні речовини повільніше перетравлюються, забезпечуючи стабільне вивільнення енергії та утримуючи рівень цукру в крові в нормі. Будь то хрустка порція сирих овочів з хумусом або жменька мигдалю, звернення до солоних страв може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, а також сприяти загальному споживанню поживних речовин.

9. Не їжте чисті вуглеводи

Поєднання вуглеводів з білками, жирами або клітковиною — це все одно, що дати їм компаньйона, який пом’якшить їхній вплив на рівень цукру в крові. Такий комбінований підхід є ключовим для уповільнення всмоктування глюкози в кров. Коли ви їсте вуглеводи самі по собі, вони, як правило, швидко перетравлюються, що призводить до добре знайомого припливу цукру і подальшого краху. Але коли ви «одягаєте» ці вуглеводи з іншими поживними речовинами, ви, по суті, створюєте систему вивільнення глюкози з часом. Білки та жири перетравлюються довше, а це означає, що глюкоза з будь-яких супутніх вуглеводів також потрапляє у ваш кровотік більш поступово. Клітковина діє як регулятор, утворюючи в кишечнику гелеподібну речовину, яка уповільнює весь процес. Таким чином, додаючи цей «одяг» до вуглеводів, ви не просто прикрашаєте їжу, а готуєте своє тіло до більш стабільного та тривалого вивільнення енергії.

10: Припиніть рахувати калорії

Практика підрахунку калорій для покращення здоров’я може бути надмірним спрощенням набагато складнішого харчового ландшафту. Стає все більш очевидним, що не всі калорії мають однаковий вплив на здоров’я та метаболізм. Наприклад, 200 калорій овочів, нежирного білка або цільного зерна впливають на організм інакше, ніж 200 калорій солодких закусок. Одні калорії можуть забезпечувати організм необхідними поживними речовинами та сполуками, які сприяють насиченню, підвищенню рівня енергії та загальному метаболізму, тоді як інші можуть спричинити різкий стрибок рівня цукру в крові, що може призвести до посилення почуття голоду та переїдання.

Читайте також: Їжа має значення. Три прості зміни раціону, які можуть значно покращити ваше психічне здоров’я

Розглянемо калорії, отримані з фруктози, і калорії, отримані з глюкози. Хоча обидва ці види цукру сприяють щоденному споживанню калорій, їхній вплив на організм досить різний. Фруктоза, особливо в перероблених формах, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, може ускладнювати метаболізм, часто призводячи до резистентності до інсуліну та жирової дистрофії печінки, якщо її споживати в надмірній кількості. З іншого боку, глюкоза є первинним джерелом енергії, з яким організм може впоратися більш ефективно. Змістіть акцент з кількості на якість споживаних калорій.

Поживна цінність і джерело калорій є найбільш важливими. Калорія — це не просто калорія; це потенційне джерело енергії, і її вплив залежить від взаємодії зі складними метаболічними процесами організму. Замість того, щоб рахувати калорії, було б корисніше розглянути весь поживний профіль продуктів, обираючи ті, що містять більше клітковини, білків і корисних жирів, які, як відомо, позитивно впливають на відчуття ситості, рівень цукру в крові та загальний стан здоров’я.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Тетяна Денисенко Читати далі Показати ще новини