Здорове меню на день. Багатий на клітковину план харчування без цукру від дієтолога

Дотримуйтесь цього протизапального плану харчування протягом деякого часу, щоб зменшити запалення і сприяти зниженню ваги. Включіть до раціону продукти, багаті антиоксидантами, корисні жири з риби, горіхів і насіння, а також різноманітні смаки.

Цей план харчування насичений протизапальними інгредієнтами, гнучкий і реалістичний. Раніше ми писали інші варіації плану на день.

Раціон на день

Сніданок (325 калорій)

Відео дня

Полунично-персиковий смузі з насінням чіа

Інгредієнти:

• 1 ½ склянки замороженої полуниці
• 1 чашка заморожених скибочок персика
• 1 склянка несолодкого мигдалевого молока
• ½ склянки знежиреного грецького йогурту
• ¼ склянки замороженої черешні
• 3 сушених фініки без кісточок
• 2 столові ложки насіння чіа

Приготування:

1. Помістіть полуницю, персики, мигдальне молоко, йогурт, черешню, фініки та насіння чіа в блендер.
2. Збивайте до отримання однорідної маси, близько 30 секунд.
3. Розлийте по 2 склянках і відразу подавайте.

Додатково:

1 велике варене круто яйце

Читайте також:
Раціон на день. Дієтологиня розписала план харчування, багатий на клітковину і без зайвого цукру

Ранковий перекус (206 калорій)

¼ склянки несолоного смаженого мигдалю

Обід (390 калорій)

Куряче рагу з марокканськими прянощами, приготоване в мультиварці

Інгредієнти:

• 1 чайна ложка меленого кмину
• ½ чайної ложки меленої кориці
• ½ чайної ложки меленого коріандру
• ¼ чайної ложки каєнського перцю
• 8 курячих стегон без шкіри та кісток (близько 1 кг), обрізаних
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чашка нарізаної жовтої цибулі (з 1 цибулини)
• 2 чайні ложки подрібненого свіжого імбиру
• 1 ½ склянки несолоного курячого бульйону
• 1 ½ склянки нарізаної очищеної солодкої картоплі (з 1 картоплини)
• 1 банка (800 г) цілих очищених помідорів без солі
• 1 банка (400 г) нуту (квасоля гарбанзо), злити воду і промити
• ¼ склянки золотих родзинок
• 1 ½ чайної ложки кошерної солі
• 1 чайна ложка цедри лимона плюс 1 ½ столові ложки свіжовичавленого соку (з 1 лимона)
• ¼ склянки свіжих гілочок кінзи (за бажанням)

Приготування:

1. Змішайте кмин, корицю, коріандр і каєнський перець у невеликій мисці. Посипте курячі стегна цією сумішшю. Розігрійте 1 столову ложку олії у великій сковороді на середньому вогні. Обсмажте половину курки до підрум'янювання з одного боку, близько 5 хвилин. Переверніть і готуйте ще 1 хвилину. Перекладіть у мультиварку. Повторіть процедуру з рештою олії та куркою.
2. У тій самій сковороді обсмажте цибулю та імбир, часто помішуючи, до м’якості, близько 3 хвилин. Додайте бульйон і готуйте 1 хвилину, помішуючи і зішкрібаючи підрум'янені шматочки з дна.
3. Перекладіть цибульну суміш у мультиварку. Додайте солодку картоплю.
4. Кухонними ножицями наріжте помідори прямо в банці. Додайте в мультиварку нарізані помідори, рідину, нут, родзинки та сіль. Накрийте кришкою і готуйте на СЛАБОМУ режимі близько 5 годин, поки курка не буде готова, а овочі м’якими.
5. Перекладіть курку на обробну дошку і розріжте на невеликі шматочки. Додайте цедру і сік лимона в мультиварку, акуратно перемішайте курку.
6. Розлийте рагу по тарілках, прикрасьте кінзою за бажанням.

Додатково:

1 середній болгарський перець, нарізаний скибочками

2 столові ложки хумусу

Читайте також:
По-італійськи. Рецепт простої вечері для всієї родини — фаршировані кабачки по-новому

Вечірній перекус (82 калорії)

¾ склянки нежирного простого кефіру

Вечеря (411 калорій)

Стейк із цвітної капусти Пікката

Інгредієнти:

• 2 маленькі головки цвітної капусти
• ½ чайної ложки меленого перцю
• ¼ чайної ложки кошерної солі
• 2 столові ложки борошна загального призначення
• 2 столові ложки олії каноли + 1 чайна ложка
• 3 чашки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
• 1 невелика цибуля-шалот, подрібнена
• ¼ склянки сухого білого вина
• Цедра 1 лимона
• 1 столова ложка лимонного соку
• 2 столові ложки промитих каперсів
• 1 столова ложка несолоного вершкового масла
• 2 столові ложки нарізаної петрушки

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 175 °C.
2. Видаліть листя з цвітної капусти і, не чіпаючи серцевину, наріжте її на стейки завтовшки 1 дюйм (по 2 стейки з кожної головки). Посипте стейки ½ чайної ложки перцю і ¼ чайної ложки солі. Легко посипте розрізані краї 1 столовою ложкою борошна.
3. Нагрійте 1 столову ложку олії у великій сковороді на середньому вогні. Обсмажте 2 стейки цвітної капусти по 2 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки. Перекладіть їх у форму для запікання розміром 9×13 дюймів. Повторіть процедуру з рештою стейків.
4. Влийте 2 чашки бульйону у форму для запікання і щільно накрийте фольгою. Запікайте, перевернувши стейки один раз, близько 45 хвилин, поки цвітна капуста не стане м’якою.
5. За 10 хвилин до готовності цвітної капусти нагрійте 1 чайну ложку олії, що залишилася, у пательні та обсмажте цибулю-шалот до золотистого кольору, близько 1 хвилини. Додайте вино і готуйте, поки воно майже не випарується, близько 1 хвилини.
6. Змішайте 1 столову ложку борошна і 1 чашку бульйону, потім додайте цю суміш у сковороду. Варіть, помішуючи, поки соус не загусне і не зменшиться вдвічі, близько 4 хвилин.
7. Додайте цедру лимона, лимонний сік, каперси і решту 1/8 чайної ложки солі. Кип’ятіть ще 1 хвилину, потім зніміть з вогню і додайте вершкове масло. За бажання додайте ще перцю.
8. Перекладіть стейки на блюдо, полийте соусом і прикрасьте петрушкою за бажанням.

Читайте також:
Зміцнює серце. Яку користь приносить щоденне вживання ківі

Смажена броколіні з лимоном і пармезаном

Інгредієнти:

• 4 пучки броколіні (близько 6 чашок), обрізані, товсті стебла розрізані вздовж навпіл
• 4 зубчики часнику, розчавлені
• 1 лимон, нарізаний скибочками завтовшки ¼ дюйма
• 2 столові ложки оливкової олії екстра-класу
• ½ чайної ложки меленого перцю
• ¼ чайної ложки солі
• ½ склянки тертого пармезану

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 220 °C.
2. Змішайте броколіні, часник, лимон, олію, перець і сіль у великій мисці.
3. Перекладіть суміш на деко з бортиками, розподіливши рівним шаром. Посипте пармезаном.
4. Запікайте 12−15 хвилин, поки броколіні не стане яскраво-зеленою і злегка обвугленою, а сир не розплавиться.
5. Перекладіть на блюдо і подавайте.
6. ½ склянки вареної кіноа

Вечірній перекус (98 калорій)

Лимонно-чорничний крем

Інгредієнти:

• 3 середніх стиглих банани, нарізаних і заморожених
• ¼ склянки лимонного соку
• ¼ чайної ложки ванільного екстракту
• ¼ склянки холодної води (у міру необхідності)
• ¾ склянки замороженої чорниці

Приготування:

1. Помістіть заморожені скибочки банана, лимонний сік і ваніль у кухонний комбайн. Збивайте до отримання однорідної маси, за необхідності додаючи холодну воду.
2. Перекладіть масу в миску і додайте заморожені чорниці.
3. Подавайте відразу або зберігайте в герметичному контейнері в морозильній камері до 1 місяця.

Читайте також: Не просто смачно. Спеція номер один для зниження рівня холестерину — і як її використовувати

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Кристина Гришанова Читати далі