Автор: Анастасiя Омельченко
Коли мова заходить про психічне здоров’я і боротьбу з депресією, найчастіше звучать рекомендації про здоровий сон, медитацію та фізичну активність. Але це — не все, що ви можете зробити.
Безумовно, прогулянки на свіжому повітрі, фітнес і міцний сон належну кількість годин — усе це вельми позитивно позначається на ментальному здоров'ї кожного з нас.
Відео дня
Однак передові дослідження виявили кілька дивовижних, неортодоксальних стратегій, на які більшість людей не звертають уваги.
Якими б контрінтуїтивними не здавалися деякі з них, ці методи можуть мати глибокий вплив на ваш психологічний стан і роботу нервової системи. Давайте розглянемо 10 найдивовижніших, але науково обґрунтованих способів зміцнити свою психічну форму.
Використовуйте розумне світло
Хоча в сучасних недугах часто звинувачують надмірне проведення часу за екраном, вибірковий вплив світла може творити чудеса, зазначає дослідник Мохамед Бобекрі.
Певні довжини хвиль світла, як-от блакитні тони сонця або яскравих ламп, регулюють наші циркадні ритми і підвищують пізнавальну активність, настрій і пильність, пригнічуючи вироблення мелатоніну.
Просте купання очей у яскравому світлі протягом 30−60 хвилин щоранку може полегшити депресію і загострити ваші розумові здібності.
Пробуйте ефект тепла
Стратегічне використання тепла за допомогою таких методів, як відвідування сауни або використання грілок, може значно поліпшити психічне здоров’я. Про це свідчить нещодавнє дослідження австралійських медиків Джой Хуссейн і Марка Коена.
Під впливом тепла за температури близько 37−38 градусів Цельсія мозок виділяє пролактин, гормон, що запобігає тривозі, водночас підвищуючи рівень ендорфінів і збільшуючи приплив крові та насичення організму киснем.
Регулярний тепловий вплив діє як нейронний підсилювач і емоційний стабілізатор, підсумовують дослідники.
Їжте більше бруду (у переносному сенсі, звісно)
Як би контрінтуїтивно це не звучало, але періодичне вживання в їжу невеликої кількості ґрунту може запобігти депресії та підвищити опірність організму завдяки гіпотезі гігієни. Про це свідчить робота британського дослідника Грема Рука.
Підвищений вплив мікробів навколишнього середовища може стимулювати імунну систему, зменшуючи запалення, пов’язане з психологічними станами.
Крім того, ґрунтові бактерії, такі як Mycobacterium vaccae, можуть активувати нейронні шляхи, що підвищують рівень серотоніну.
Але перш ніж вдаватися до цього методу, необхідно проконсультуватися з розумним лікарем.
Магнітні поля
Ще один передовий медичний метод, який поки складно застосовувати на практиці. Але для загальної інформації знання про нього не завадить.
Вивчення маловивченої області біоелектромагнітних полів дає змогу виявити інтригуючі зв’язки між розумом і тілом, вважають автори недавнього китайського дослідження.
Контрольований вплив імпульсних електромагнітних полів від спеціальних пристроїв може прискорити нейрогенез (народження нових клітин мозку), знизити окислювальний стрес і навіть синхронізувати мозкові хвилі. Деякі лікарі використовують транскраніальну магнітну стимуляцію для зняття важкої депресії.
Дбайте про свій мікробіом
Мікробіом кишківника, цей мегаполіс, що кишить мікробами, значною мірою визначає хімію мозку і психічне здоров’я.
Вживання пробіотиків і пребіотиків сприяє процвітанню екосистеми кишечника, підвищуючи вироблення нейротрансмітерів, таких як серотонін, ГАМК і дофамін.
Цілісність кишківника також запобігає впливу запальних сполук на чутливі структури мозку.
Рухайте тілом (але в правильному ритмі)
Крім звичайних фізичних вправ, нервову систему живлять специфічні практики mind-body, що ґрунтуються на плавних, усвідомлених рухах, такі як цигун, йога і танці.
Ці низькоінтенсивні заняття знижують тривожність, підвищують життєвий тонус і покращують когнітивні здібності, м’яко стимулюючи блукаючий нерв — впливову комунікаційну магістраль між розумом і тілом.
Розмовляйте із собою (до того ж вголос)
Одна з нестандартних, але дієвих практик — регулярно озвучувати свої думки, розмовляючи вголос із самим собою.
Це задіює інтегровані нейронні мережі, що беруть участь у сприйнятті та міркуваннях, підсумовує німецький дослідник Барт Гертс.
«Виробляючи» і спрямовуючи внутрішню мову назовні, ви можете більш адаптивно обробляти переживання. Саморозмова посилює усвідомленість і емоційну регуляцію[10].
Культивуйте ексцентричну самотність
Хронічна ізоляція шкодить психіці, але періодичне усамітнення, вільне від відволікаючих чинників і подразників, може омолодити душу, вважають деякі медики.
Зони сенсорної депривації активізують нейропластичні механізми, допомагаючи зруйнувати вкорінені психічні шаблони, що підживлюють страждання. Час, проведений у суворій обстановці, стимулює творчі здібності та самоаналіз.
Працюйте зі своїм диханням
Невідомі техніки роботи з диханням, як-от холотропне дихання, у якому використовують певну схему вдиху-видиху, можуть викликати трансцендентні стани свідомості.
Ці підвищені енергетичні переживання тіла і розуму відкривають нові перспективи, звільняють від дитячих травм і запускають нейронну пластичність для подолання складних психологічних перешкод.
Випробуйте віртуальну реальність
Парадоксально, але ретельно продумане середовище віртуальної реальності (VR), незважаючи на цифрову симуляцію, може відчутно посилити емоції та скинути нездорові нейронні шаблони.
Під час VR-терапії люди стикаються з індивідуальними, яскравими сценаріями, які перебудовують спотворені когнітивні карти, що лежать в основі депресії, тривоги, посттравматичного стресового розладу та багато чого іншого, що призводить до глибокого одужання.
Читати далі
