Продовжуємо харчуватися без цукру. Новий раціон на день, багатий на клітковину

Дотримуйтесь цього протизапального плану харчування протягом кількох днів, включаючи в раціон корисні страви та перекуси, щоб зменшити стрес і підтримати процес зниження ваги.

У меню ви знайдете різноманітні продукти, насичені антиоксидантами, корисні жири з риби, горіхів і насіння, а також різноманітні смакові поєднання, які допомагають вам насолоджуватися їжею, зберігаючи при цьому здоров’я. План харчування містить смачні та поживні страви, як-от овочеві салати, свіжі фрукти, нежирні білкові продукти, цільнозернові каші та смузі, що сприяє загальному оздоровленню організму та підтримує вашу самочутливість на високому рівні.

Відео дня

Зазначимо, що з прикладами інших раціонів на день можна ознайомитися за посиланням.

Читайте також:
І це навіть не цукор. Експерти назвали харчову добавку, яка викликає цукровий діабет

Раціон на день

Сніданок (368 калорій)

Скрембл із тофу

Інгредієнти

• 1 ст. л. оливкової олії
• 2 ст. л. нарізаної цибулі-шалот
• 1 упаковка (450 г) твердого тофу, злити і розкришити
• 2 ст. л. харчових дріжджів
• 1 ч. л. цибулевого порошку
• ½ ч. л. часникового порошку
• ¼ ч. л. меленої куркуми
• ¼ ч. л. меленого чорного перцю
• ¼ ч. л. солі (розділити)
• 3 чашки свіжого шпинату
• 3 ст. л. несолодкого мигдалевого молока
• ½ ч. л. рисового оцту
• ⅛ ч. л. меленого червоного перцю (за бажанням)

Приготування

1. Нагрійте олію в сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю-шалот і готуйте 1 хвилину, поки не стане м’якою.
2. Додайте тофу і готуйте 5−7 хвилин, часто помішуючи, поки не випарується більша частина вологи.
3. Додайте харчові дріжджі, спеції та ⅛ ч. л. солі, готуйте 3−4 хвилини, поки тофу не стане сухим.
4. Додайте шпинат, мигдальне молоко та оцет, готуйте 3 хвилини, поки шпинат не зів'яне.
5. Посипте червоним перцем (за бажанням) і рештою ⅛ ч. л. солі.

Додатково: 1 середній апельсин

Перекус (131 калорія)

• 1 велика груша

Читайте також:
Бувають корисними. П’ять страв із вуглеводами, рекомендованих дієтологами

Обід (357 калорій)

Салат із нутом і тунцем

Інгредієнти:

• 2 ст. л. лимонного соку
• 1 ст. л. каперсів, промитих і нарізаних
• 1 ст. л. нарізаної цибулі-шалот
• ¼ ч. л. солі
• ¼ ч. л. меленого чорного перцю
• 400 г консервованого нуту без солі
• 185 г консервованого тунця в олії (злити олію)
• 220 г помідорів чері, розрізаних навпіл
• 1 огірок, нарізаний тонкими скибочками
• 50 г фети, розкришеної
• 2 ст. л. кропу, нарізаного
• 3 ст. л. оливкової олії
• 3 чашки молодого шпинату

Приготування:

1. Змішайте лимонний сік, каперси, цибулю-шалот, сіль і перець у мисці. Дайте постояти 5 хвилин.
2. В іншій мисці змішайте нут, тунець, помідори, огірок, фету і кріп.
3. Збийте оливкову олію з лимонною сумішшю. Додайте 5 ст. л. заправки до нуту і перемішайте.
4. Додайте шпинат до заправки, що залишилася, і перемішайте.
5. Розділіть шпинат на 4 порції, на кожну викладіть 280 г салату з нуту.

Читайте також:
Не гірші за середземноморську. Вчені назвали ще дві дієти, які здатні позитивно впливати на здоров’я серця

Вечірній перекус (95 калорій)

• 1 середнє яблуко

Вечеря (423 калорії)

Локшина з цукіні з песто з авокадо та креветками

Інгредієнти

• 2−3 цукіні (близько 500 г), нарізаних довгими стрічками за допомогою овочечистки або спіральної овочерізки
• ½ чайної ложки солі (розділити)
• 1 стиглий авокадо
• ½ склянки свіжого листя базиліка
• 2 столові ложки оливкової олії
• ¼ склянки лимонного соку
• ¼ чайної ложки меленого чорного перцю
• 2 зубчики часнику, подрібнених
• 250 г курячої грудки, нарізаної кубиками
• 1 чайна ложка приправи Old Bay
• ¼ склянки тертого пармезану (за бажанням)

Приготування

1. Зробіть локшину із цукіні. Посипте цукіні ¼ чайної ложки солі та залиште на 10 хвилин. Відтисніть зайву воду і відставте.
2. Приготуйте песто з авокадо. У кухонному комбайні змішайте авокадо, базилік, оливкову олію, лимонний сік, перець і решту ¼ чайної ложки солі. Збийте до однорідної маси.
3. Приготуйте курку. Нагрійте 1 столову ложку оливкової олії в сковороді на середньому вогні. Додайте часник і готуйте 30 секунд. Додайте курку та приправу Old Bay. Готуйте 5−7 хвилин, поки курка не стане золотисто-коричневою і не буде готова.
4. Змішайте все разом. Додайте локшину з цукіні в сковороду з куркою. Перемішайте, щоб зігріти локшину. Додайте песто з авокадо і тертий пармезан (за бажанням). Перемішайте і зніміть з вогню.
5. Подавайте. Розділіть на порції й одразу ж насолоджуйтеся!

Читайте також:
Відповідь дієтолога. Як насправді м’ясні делікатеси впливають на здоров’я і як їх включити в раціон

Вечірній перекус (98 калорій)

Лимонно-чорничний приємний крем

Інгредієнти

Читайте також:
«Покращить чутливість до інсуліну». Названо інгредієнт про який не варто забувати, якщо ви хочете уникнути стрибків цукру у крові

• 3 стиглих банани, заморожених і нарізаних
• 60 мл лимонного соку
• ¼ чайної ложки ванільного екстракту
• 60 мл холодної води (за потреби)
• 180 г заморожених чорниць

Приготування

1. Змішайте всі інгредієнти. Помістіть заморожені банани, лимонний сік, ваніль і 30 мл води в кухонний комбайн.
2. Збийте до однорідної маси. Додайте більше води (по 15 мл за раз), якщо суміш занадто густа.
3. Додайте чорниці. Перекладіть масу в миску і додайте чорниці.
4. Подавайте одразу або заморозьте.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Кристина Гришанова Читати далі