Вибираючи, які вуглеводи їсти, поставте ці здорові складні вуглеводи на перше місце у своєму списку.
Читайте також: Жодного тістечка. Як підняти настрій за допомогою їжі: вчені назвали дев’ять продуктів, що не зашкодять фігурі
Вуглеводи, навіть здорові, вважаються причиною збільшення ваги у багатьох модних дієтах. Але вони є основним джерелом палива для організму. Виключивши цей макрос зі свого раціону, ви також ризикуєте почуватися млявим, мати проблеми зі здоров’ям серця та навіть збільшити ризик розвитку деяких видів раку, згідно з оглядовою статтею 2021 року в Frontiers in Nutrition.
Відео дня
Отже, вуглеводи не є лиходійною поживною речовиною, як вважають багато людей. Головне — зосередитися на продуктах, які містять клітковину, мікроелементи та інші фактори, які підтримують ваше здоров’я в цілому.
Що таке вуглеводи
Все залежить від того, чи споживаєте ви достатню кількість макроелементів, щоб мати змогу нормально функціонувати. І серед трьох макроелементів — білка, жиру та вуглеводів — організм вважає за краще використовувати останні як основне джерело палива. Звичайно, він також може використовувати білок і жир, але процес набагато менш ефективний, ніж коли він спирається на вуглеводи.
Що таке вуглеводи / Фото: Unsplash/ Octavian Dan
Вони містяться в різноманітних продуктах, від цільнозернового хліба до тих крихітних цукерок у формі серця, які ви їсте на День Святого Валентина. І хоча всі вуглеводи забезпечать ваше тіло компонентами, необхідними для виробництва енергії, не всі підтримуватимуть ваше здоров’я однаково.
Читайте також: Номер один. Учені назвали поживну речовину, яка ефективно знижує рівень цукру в крові
Вуглеводи часто можна відрізнити за тим, чи складаються вони переважно з цілісних джерел їжі чи з інгредієнтів, які були оброблені та рафіновані, і багато з них містять суміш обох.
Вуглеводи на основі цілісної їжі — іноді їх називають «складними» — зазвичай містять більше клітковини та інших поживних речовин, ніж рафіновані продукти. Складні вуглеводи повинні становити основну частину вашого споживання. Приклади включають цільні зерна, фрукти з шкіркою, овочі та бобові.
Рафіновані вуглеводи — іноді їх називають «простими» — часто складаються переважно з білого борошна та/або цукру. Вживання занадто великої кількості може призвести до стрибка рівня цукру в крові. Цукерки, печиво, білий хліб і газована вода є прикладами рафінованих вуглеводів. Хоча всі продукти можуть бути частиною здорової дієти, якщо їх їсти в помірних кількостях, вони не вважаються найкориснішими варіантами.
Читайте також: Мотивація до навчання. Вчені пояснили, чому школярам треба обов’язково снідати перед школою
Як включити вуглеводи до раціону
Незважаючи на те, що пропонують модні дієти, вуглеводи повинні бути включені у раціон, якщо ви намагаєтеся підтримувати здоров’я. Дієтичні рекомендації для американців на 2020−2025 рр. прописують, щоб більшість американців отримували від 45% до 65% загальної кількості щоденних калорій із вуглеводів. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, треба вживати приблизно від 900 до 1300 калорій у вигляді вуглеводів. Це означає приблизно 225−325 грамів на день — це навряд чи дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Як включити вуглеводи до раціону / Фото: Unsplash/ Lavi Perchik
Але це не означає, що ви повинні спожити дюжину глазурованих пончиків або галон солодкого чаю, щоб виконати норму. Вибір здорових вуглеводів з цілісної їжі має важливе значення для того, щоб допомогти вашому тілу почуватися задоволеним, підтримувати регулярне випорожнення, здоровий рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку певних захворювань. Ці переваги пов’язані з вмістом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів у вуглеводах цільної їжі.
Читайте також: До м’яса і складних вуглеводів. В які страви необхідно додавати оцет
Дієтичні рекомендації пропонують деякі вказівки щодо вибору вуглеводів:
- Зернові: як збагачені, так і цільні зерна відіграють ключову роль у здоровому харчуванні та якості раціону.
- Фрукти: слід їсти дві порції щодня. Фрукти можна споживати у свіжому вигляді, але ними також можна насолоджуватися в інших формах, наприклад, заморожених і сушених, якщо до них не входить цукор, сіль та інші інгредієнти.
- Овочі: 21/2 склянки овочів слід споживати щодня. Хоча некрохмалисті повинні складати основну частину вибору у раціоні, крохмалисті, квасоля, горох і сочевиця також є важливою частиною збалансованої дієти.
- Молочні продукти: відповідно до вказівок щодня слід з'їдати 3 склянки. Хоча не всі молочні продукти багаті вуглеводами, молоко та йогурт містять лактозу і, отже, вважаються вуглеводами.
- Продукти з додаванням цукру: їх слід обмежити. Це цукерки, тістечка, газовані напої та інші солодощі.
Читайте також: Без вуглеводів. Які перекуси корисні
10 найкорисніших вуглеводів
Є багато продуктів, що містять вуглеводи. Але серед усіх варіантів одні корисніші за інші.
Читайте також: Без вуглеводів. Як приготувати мармуровий кето-бісквіт із мигдального борошна — покроковий рецепт
Кіноа
Вона технічно є не зерном, а насінням / Фото: Unsplash/Pierre Bamin
Вона технічно є не зерном, а насінням. Але оскільки її подають як гарнір або основу для боулів, як і багато інших злаків, її класифікують як таку. Кіноа містить природні вуглеводи разом із ситною клітковиною та корисними для вас антиоксидантами. Цікавий факт: кіноа також є одним із кількох рослинних повноцінних джерел білка, поряд із соєю, насінням чіа, коноплі та гречкою.
Овес
Овес природним чином містить вуглеводи / Фото: Unsplash/micheile henderson
Розпочинаючи свій день з миски смачної вівсяної каші, ви можете отримати здорову частину вуглеводів. Овес природним чином містить вуглеводи разом із розчинною та нерозчинною клітковиною для підтримки багатьох факторів нашого здоров’я. Серед клітковини, яка міститься у вівсі, бета-глюкан є важливим. Згідно з оглядом журналу Foods за 2021 рік, він має доведену дію на зниження рівня холестерину та боротьбу з діабетом.
Читайте також: Приготуйте із запасів. Шість простих у приготування шедеврів з вівсянки — солоні та солодкі страви
Полуниця
Природно солодка та низькокалорійна полуниця є фантастичним фруктом / Фото: Unsplash/Olga Kudriavtseva
Природно солодка та низькокалорійна полуниця є фантастичним фруктом, який допоможе задовольнити вашу жагу до солодкого. Цукерки часто багаті доданим цукром, тому вибір цього фрукта замість льодяників не тільки забезпечить тіло природними вуглеводами без додавання цукру, але також наситить корисними антиоксидантами та поживними речовинами, такими як калій, фолієва кислота та клітковина. Тим не менш, іноді вам просто потрібна справжня цукерка.
Чорні боби
Квасоля — фантастичний вибір / Фото: Unsplash/Mikey Frost
Квасоля — фантастичний вибір. Вона не лише містить клітковину та білок, щоб допомогти залишатися ситими, але також містять 20 г вуглеводів на ½ склянки. Відповідно до дослідження 2021 року в журналі Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, вибір більш темних бобів, таких як чорна та червона квасоля, може призвести до зниження концентрації ЛПНЩ («поганого») холестерину після їжі та підтримувати здоровий артеріальний тиск.
Читайте також: Для ідеальної пасти. Сім міфів про приготування макаронів, які потрібно забути
Паста
Ви можете бути здивовані тим, що макарони можуть бути частиною здорового харчування завдяки вмісту клітковини та білка, а також тому факту, що вони не містять доданої солі чи цукру. Зосередьтеся на дотриманні відповідних розмірів порцій і поєднанні макаронних виробів з овочами, нежирними білками, корисними жирами та іншими корисними для вас добавками.
Ви можете бути здивовані тим, що макарони можуть бути частиною здорового харчування / Фото: Unsplash/ Ben Lei
Макаронні вироби унікальні, тому що їх білкова структура перетравлюється повільніше, на відміну від багатьох інших очищених зерен, які можуть сприяти стрибку цукру в крові. Відповідно до дослідження 2019 року, опублікованого в BMJ Nutrition, Prevention & Health, більше споживання макаронних виробів — трохи більше трьох порцій на тиждень — було пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту серед жінок у постменопаузі. А дослідження 2020 року, опубліковане в Frontiers in Nutrition, показало, що включення макаронних виробів у раціон пов’язано з кращою якістю дієти порівняно з раціоном без макаронних виробів.
Сочевиця
Вона є джерелом вуглеводів / Фото: Unsplash/Monika Grabkowska
Вона є джерелом вуглеводів, а також наповнена іншими важливими поживними речовинами, такими як білок і клітковина. Ці маленькі бобові також є природним джерелом заліза, магнію, вітаміну B6 та багатьох інших важливих поживних речовин, і вони надзвичайно універсальні.
Читайте також: Не повірите, що він без борошна. Як приготувати середземноморський хліб із червоної сочевиці
Молоко
Не багато речей приносять таке ж задоволення, як стакан охолодженого молока. А оскільки воно природним чином містить вуглеводи разом із білком і важливими вітамінами й мінералами, такими як кальцій і магній, склянка цього напою є одним із найкорисніших джерел вуглеводів, які ви можете знайти.
Вибираючи молоко, майте на увазі, що багато ароматизованих сортів містять доданий цукор / Фото: Unsplash/Anita Jankovic
Вибираючи молоко, майте на увазі, що багато ароматизованих сортів містять доданий цукор, який може сприяти різкому підвищенню рівня глюклзи в крові та давати порожні калорії. Класичне біле — найкращий вибір. Соєве молоко посідає друге місце, оскільки воно містить подібний харчовий профіль. Інші альтернативи, такі як мигдальне або вівсяне, також містять такі поживні речовини, як кальцій і вітамін D, але часто мають набагато менше калорій, вуглеводів, жирів і білків.
Сорго
Сорго є популярним продуктом харчування в деяких частинах Африки та Австралії, але його споживають і в інших частинах світу. Як і кіноа, сорго природно містить клітковину та антиоксиданти та не містить глютену. Сорго стане чудовим гарніром або добавкою до супів.
Читайте також: Класика, яка не набридає. Як приготувати запечені груші з сиром, волоським горіхом та медом
Груші
Груші або будь-які цілі фрукти є ідеальним джерелом вуглеводів / Фото: Unsplash/Tijana Drndarski
Груші або будь-які цілі фрукти є ідеальним джерелом вуглеводів. Вживання таких фруктів забезпечує організм природними вуглеводами, а також клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Солодка картопля
Вірте чи ні, але будь-яка картопля є чудовим доповненням до здорової дієти, якщо вона не смажена або не переповнена сіллю, цукром чи іншими інгредієнтами, які слід обмежити. Солодка картопля, зокрема, насичена бета-каротином, який може підтримувати здорову імунну систему.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Редактор: Юлія Звєрькова Читати далі
