Готові за 10 хвилин. П’ять варіантів сніданків середземноморської дієти

Ці рецепти містять головні інгредієнти в середземноморській дієті: яйця, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, насіння та корисні олії. Усі вони мають ряд поживних та корисних речовин, які допомагають при запаленнях.

Якщо ви надаєте перевагу легким, але ситним сніданкам, повним користі та смаку — ця підбірка для вас. Використовуйте лише якісні та свіжі продукти, щоб отримати найкращі враження та смак. Окрім того, ці сніданки є втіленням середземноморської дієти. Вона, збагачена овочами, морепродуктами та цільним зерном, сповільнює ознаки прискореного старіння мозку, які зазвичай спостерігаються за умови ожиріння, навіть якщо зниження маси тіла при цьому сягає всього 1%. Ця дієта є фактично способом життя, ніж тимчасовою практикою. Це дозволяє харчуватися просто, смачно і поживно. Складовою є білкова, рослинна їжа, яка містить багато смаків та різноманітних страв. Ось які варіанти ми вам пропонуємо.

Відео дня

1. Грибний омлет

Для швидкого сніданку навчіться готувати цей грибний омлет. Обсмажування грибів з часником додає яскравого смаку цьому рецепту здорового сніданку.

Інгредієнти

• 2 ч. ложки несолоного вершкового масла
• 60 г нарізаних змішаних грибів (наприклад, гливи, креміні та шиїтаке)
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 2 великих яйця
• 1 ст.л. незбираного молока
• ½ ч. ложки подрібненого свіжого естрагону
• ⅛ ч. ложки солі
• ⅛ ч. ложки меленого перцю
• 3 ст.л. подрібненого сиру фонтіна
• ½ ч. ложки подрібненої свіжої цибулі

Приготування:

1. Розтопіть вершкове масло в невеликій антипригарній сковороді на середньому вогні. Додайте гриби; готуйте, часто помішуючи, до м’якості та злегка підрум'яненої скоринки, 5−7 хвилин. Додайте часник і смажте, постійно помішуючи, до появи аромату, приблизно 1 хвилину.
2. Тим часом у невеликій мисці збити яйця, молоко, естрагон, сіль і перець. Як тільки гриби стануть м’якими, додайте яєчну суміш у сковороду. Готуйте, нахиляючи сковороду, щоб яйце розтікалося по краях, доки воно не утворить тонкий, рівний шар.
3. Продовжуйте готувати, зменшивши вогонь, якщо підрум'яниться занадто швидко, до злегка вологого стану, 1−2 хвилини. Посипте яєчню сиром. Згорніть омлет лопаткою. Перекладіть на тарілку, посипте цибулею.

Читайте також: Соковита та сирна. Як приготувати курячу грудку з яблуками та брі на вечерю влітку

2. Смузі з вишнею, буряком та капустою

Смузі з капустою, вишнею та буряком / Фото: Inst @thekitchenmccabe

Капуста кале, вишня та буряк об'єдналися в цьому потужному протизапальному смузі. Усі три овочі та фрукти містять унікальні протизапальні сполуки, які можуть допомогти запобігти захворюванням, пов’язаним із хронічним запаленням, включно з раком, хворобами серця, артритом та діабетом. Використання упакованого буряка, приготованого на пару, є чудовим рішенням. Якщо у вас під рукою є варений буряк, використовуйте його! Вишня допомагає підсолодити смузі та додати фруктового смаку. Якщо ви обираєте терпкі вишні, ви можете збалансувати гостроту невеликою краплею меду або кленового сиропу.

Інгредієнти:

• 1 скл. замороженої солодкої або терпкої вишні
• 1 скл. упакованого листя кучерявої капусти зі стеблами та розірваними листками
• ½ скл. нарізаного замороженого банана
• 1/3 скл. нарізаного вареного буряка
• ½ скл. несолодкого простого мигдалевого молока
• ¼ скл. нежирного ванільного процідженого (грецького) йогурту
• 1 ст.л. несолоних смажених фісташок або 1 ½ чайної ложки фісташкової олії
• Подрібнені фісташки для прикраси (за бажанням)

Приготування

Помістіть вишню, капусту, банан, буряк, мигдальне молоко, йогурт і фісташки (або фісташкове масло) в блендер. Збивайте до однорідної маси, приблизно 20 секунд. За бажанням прикрасьте подрібненими фісташками.

3. Оката яєчня

Контроль температури тут має вирішальне значення. Занадто багато вогню — білки стануть твердими і підрум'яняться по краях. Недостатньо — і жовтки приготуються наполовину до того часу, як білки будуть готові. Прислухайтеся до сковорідки і стежте за білками, щоб переконатися, що сковорідка правильно нагріта. У цій страві використовується трохи більше олії, щоб вистачило для покриття. Гаряча олія дозволяє білкам схопитися, не покриваючи сковорідку і не псуючи жовтки. Приправляйте після того, як яйця будуть готові, щоб не змити сіль і перець.

Інгредієнти:

• 1 столова ложка олії
• 2 великих яйця
• ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
• ⅛ чайної ложки солі

Приготування:

1. Нагрійте олію в антипригарній сковороді на середньому рівні. Акуратно розбийте яйця на сковороду. Ви не повинні чути шипіння, а яйця повинні лежати рівно і нерухомо. Якщо ви чуєте шипіння або білок тріпоче чи пузириться, зменшіть вогонь.
2. Готуйте 3 хвилини або доки білки не схопляться, а біля жовтків не з’являться білки, які ще бігатимуть. Нахиліть сковорідку до себе, щоб на нижньому краї зібралася олія; занурте ложку в олію і акуратно змастіть нею білки, поки вони не застигнуть.
3. Будьте обережні, щоб не пересмажити жовтки, інакше вони помутніють. Посипте яєчню перцем і сіллю. Зніміть яйця зі сковорідки, залишивши надлишок олії.

Читайте також: Легка закуска під вино. Як приготувати томатну вежу із сирним кремом для літньої пори

4. Шоколадно-арахісовий протеїновий коктейль

Шоколадний шейк з йогуртом / Фото: Inst @mrm_nutrition

Цей вершковий протеїновий коктейль з високим вмістом білка забезпечить вас ситістю на довгі години, а на смак він нагадує шоколадно-арахісове масло з банановим молоком. Вам навіть не потрібно додавати протеїновий порошок завдяки природному білку, що міститься в соєвому молоці, грецькому йогурті та арахісовому маслі.

Інгредієнти:

• 1 склянка несолодкого ванільного соєвого молока
• ¾ склянки нарізаного замороженого банана
• ½ склянки знежиреного простого грецького йогурту
• 1 ст.л. какао-порошку
• 1 ст.л. натурального арахісового масла

Приготування:

Змішайте соєве молоко, банан, йогурт, какао-порошок і арахісове масло в блендері; збийте до однорідної маси.

5. Омлет зі шпинатом

Омлет зі шпинатом / Фото: Inst @plant.bistro

Цей смачний рецепт омлету зі шпинатом готується всього за 10 хвилин для поживного сніданку. Яйця та сир допомагають наповнити його білком, а свіжий кріп підсилює смак.

Інгредієнти:

• 2 великих яйця
• 1 ч. ложка оливкової олії першого віджиму
• 1 склянка шпинату
• 2 ст. ложки подрібненого сиру Чедер
• 1 ч. ложка подрібненого свіжого кропу

Приготування:

1. Збийте яйця в невеликій мисці. Нагрійте олію в антипригарній сковороді на середньому вогні, нахиляючи її, щоб покрити сковороду. Влийте яйця і негайно перемішайте гумовою лопаткою протягом 5−10 секунд. Потім підштовхуйте приготовані частини з країв до центру, нахиляючи сковороду, щоб сире яйце заповнило її по краях.
2. Продовжуйте готувати, поки яєчня майже не схопиться і дно не стане світло-золотистим, приблизно 1 хвилину.
3. Зніміть з вогню і викладіть половину омлету зі шпинатом і сиром Чедер. Складіть другу половину поверх начинки. Викладіть омлет на тарілку і посипте зверху кропом.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Анастасія Конорчук Читати далі