Окрім того, що горіхи кеш’ю є смачною та ситною закускою, вони також сповнені таких поживних речовин, як калій, магній, фосфор, марганець, селен і вітамін К. Але чи достатньо цього, щоб їсти їх щодня?
Як і більшість речей, занадто багато хорошого може стати поганим. У щоденному вживанні кеш’ю є плюси і мінуси, і важливо їсти їх у правильній кількості, якщо ви не хочете нівелювати переваги, які вони надають. У цій статті ми розповімо вам, як отримати максимальну користь від цих горіхів, а також відкриємо деякі секрети про кеш’ю, які ви, можливо, не знали. Як, наприклад, те, що ці «горіхи» насправді зовсім не горіхи. Технічно кажучи, горіх — це сухий плід із твердою шкаралупою, який містить насіння. З іншого боку, кеш’ю насправді є насінням. Заінтригований? Читайте далі, щоб дізнатися більше про це та про те, що станеться, якщо ви почнете їсти кеш’ю щодня.
Відео дня Читайте також:
Мотивація до навчання. Вчені пояснили, чому школярам треба обов’язково снідати перед школою
Ви витрачаєте багато грошей
Пам’ятаєте, як ми казали, що кеш’ю насправді не горіх? Це одна з речей, яка робить їх досить дорогими. Кеш’ю технічно є насінням «кістянки» — фрукта, який має м’ясистий зовнішній шар, а потім тверду оболонку, яка охоплює насіння (персики, наприклад, також є кістянками). Але на цьому ускладнення не закінчуються.
Яблуко кеш'ю / Фото: Unsplash/Anton Shuvalov
Горіхи ростуть всередині яблук кеш’ю, і їх потрібно вийняти, щоб з'їсти. Але це небезпечна робота, оскільки оболонка, яка захищає насіння, містить токсичну олію. Насправді це та сама олія, яка міститься в отруйному плющі, дубі та сумаху (це також, як не дивно, причина, чому від манго може свербіти рот), і викликає подразнення шкіри. Ось чому ви ніколи не побачите кеш’ю в шкаралупі, як інші горіхи — або ймовірні горіхи, такі як мигдаль і фісташки, які технічно також є насінням.
Щоб зняти шкаралупу, кеш’ю необхідно нагріти. Потім видаляють шкаралупу, а справжній кеш’ю витягують, пакують і продають за ціною, яка відображає всю важку роботу та ризики, пов’язані з його добуванням.
Читайте також: Номер один. Учені назвали поживну речовину, яка ефективно знижує рівень цукру в крові
Ви можете знизити рівень холестерину
Кеш’ю є третім за популярністю деревним горіхом, який споживають у Сполучених Штатах. Кажуть, що він містить занадто багато насичених жирів, щоб зробити їх корисною частиною збалансованої дієти (докладніше про це пізніше). Однак згідно з дослідженням, опублікованим Американським журналом клінічного харчування, це не зовсім так.
Ви можете знизити рівень холестерину / Фото: Unsplash/Markus Winkler
Це дослідження показало, що перекушування горіхами кеш’ю замість картопляних чіпсів знижує загальний рівень холестерину — зокрема «шкідливого» холестерину — на п’ять відсотків. Це доводить, що щоденне споживання здорової кількості (пропонований розмір порції становить близько 18 кеш’ю) насправді може бути корисним. Отже, наступного разу, коли вам захочеться чогось хрусткого, розумнішим вибором стане кеш’ю, а не щось повне вуглеводів.
Читайте також: Нижчі шанси померти від раку. Вчені дослідили вплив Середземноморської дієти на здоров’я онкохворих пацієнтів
Ви збільшуєте споживання насичених жирів
Кеш’ю є третім за популярністю деревним горіхом / Фото: Unsplash/@felipepelaquim
Так, це правда, що кеш’ю містить значну кількість насичених жирів. Це не можна заперечувати. І не можна заперечувати, що насичені жири вважаються шкідливими для організму у великих кількостях. Але не всі насичені жири однакові. Дослідження 2017 року, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, зазначає, що приблизно третину насиченого жиру в кеш’ю становить стеаринова кислота. Це жирна кислота, яка не має особливого впливу на холестерин. Хоча технічно вони можуть мати більший рівень жиру, ніж інші горіхи, врахування фактора стеаринової кислоти робить кеш’ю схожими на решту, коли мова йде про здоров’я серця.
Читайте також: Забудьте про снодійне. Вчені з’ясували особливості впливу рослинного і тваринного білку на сон
Ви можете зменшити ймовірність серцевого нападу чи інсульту
Кеш’ю містить багато поживних речовин, які є чудовими для вашого організму. З одного боку, у них багато магнію, що може знизити ризик ішемічної хвороби серця, яка виникає, коли приплив крові до серця занадто низький. Магній також сприяє регулярній роботі серця, а його дефіцит може викликати пришвидшене серцебиття. Магній також може допомогти зменшити ризик геморагічних інсультів.
Кілька досліджень показали, що регулярне вживання таких горіхів, як кеш’ю, може знизити ризик серцевого нападу, серцево-судинних захворювань і раптової смерті від них на 30−50 відсотків. Зокрема, одне дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології, проводилося протягом 32 років і виявило, що люди, які їли 28 г горіхів п’ять або більше днів на тиждень, знижували ризик ішемічної хвороби серця на 14 відсотків і серцево-судинних захворювань на 20 відсотків. Отже, можна з упевненістю сказати, що було б непогано їсти кеш’ю щодня!
Читайте також:
Для здоров’я серця і кісток. Чим корисний щавель та як він може зашкодити
Ви вживатимете багато калорій
Кеш’ю можуть мати багато плюсів, коли мова заходить про ваше здоров’я, але вони також мають один великий мінус у вигляді калорійності. Одна порція з 18 кеш’ю містить 157 калорій. Рекомендоване добове споживання калорій залежить від віку, ваги та статі, але загалом середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій на день, а середній жінці — близько 2000. Це число зменшується на 500, якщо хтось намагається схуднути. Споживання понад 157 калорій лише за один перекус, навіть не під час прийому їжі, може ускладнити щоденне дотримання цільового ліміту.
Читайте також: Важливі цифри. Вчені прорахували, що було б, якби всі ресторани підраховували калорії страв
Ви отримаєте багато білка
Білок є важливою частиною будь-якої дієти. Ваше тіло використовує його для створення та підтримки м’язів, волосся, тканин, крові, ферментів, антитіл та інших речей, без яких ми просто не можемо жити. За даними Harvard Health Publishing, рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить близько 0,36 грама на фунт ваги тіла. Ця кількість зростає залежно від рівня вашої активності, вагітності та інших факторів, але це мінімальна кількість білка, яку ви можете споживати на день, не почуваючись погано.
Кеш'ю містить багато поживних речовин / Фото: Unsplash/ engin akyurt
Кеш’ю та інші горіхи — хороший спосіб отримати принаймні частину. В одній порції ви отримуєте 5,16 г білка. Це чудова новина, тому що в той час як багато багатих білком продуктів, таких як яловичина, свинина, птиця, яйця або молоко, заборонені для вегетаріанців і веганів, горіхи кеш’ю є однією з форм рослинного білка.
Читайте також: На сніданок чи на гарнір. Запашна смажена біла квасоля з чебрецем та м’ятою
Це не допоможе контролювати ваш діабет
Оскільки горіхи кеш’ю можуть бути здоровими, якщо їх споживати в правильному розмірі порцій, цілком зрозуміло, що медичні працівники хотіли б перевірити, чи вони достатньо корисні, щоб допомогти контролювати такі довгострокові захворювання, як діабет. На цю тему було проведено кілька досліджень, але, на жаль, результати виявилися не такими позитивними, як можна було сподіватися.
Це не допоможе контролювати ваш діабет / Фото: Unsplash/Conscious Design
Дослідження 2021 року, опубліковане в Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews, показало, що споживання кеш’ю взагалі не вплинуло на глікемічні індекси, тобто він не допомагає знизити або підтримувати рівень цукру в крові. Він також не мав жодного сприятливого впливу на вагу тіла, окружність талії або індекс маси тіла (ІМТ), що означає, що він також не може допомогти контролювати діабет 2 типу з цієї точки зору.
Подібне дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ендокринології та метаболізму, зосереджене лише на пацієнтах з діабетом 2 типу, підтвердило ці результати. Воно проводилося протягом восьми тижнів, протягом яких суб'єктам щодня давали порцію кеш’ю. Через вісім тижнів перевіряли вагу, окружність талії та ІМТ, а також сироватковий інсулін і співвідношення ліпопротеїнів низької щільності/холестерину до ліпопротеїдів високої щільності/холестерину. Не було виявлено впливу на фактори, пов’язані з вагою, але спостерігалося зниження рівня інсуліну та частки «поганого» холестерину ЛПНЩ. Хоча це може бути суттєвим, необхідні додаткові дослідження, щоб прийти до твердого висновку.
Читайте також:
З сезонних овочів. Надзвичайно простий рецепт салату: легко готується та сприяє схудненню
Вони можуть допомогти контролювати апетит
Хоча вживання кеш’ю не може сприяти схудненню, вони все одно можуть допомогти контролювати вагу. Оскільки кеш’ю, як і інші горіхи або горіхоподібні продукти, насичені білком, клітковиною та корисними жирами, вони є набагато ситнішою закускою, ніж щось на зразок картопляних чипсів чи інших нездорових продуктів. Завдяки їм ви довше відчуваєте ситість, що може допомогти вам перейти від сніданку до обіду або від обіду до вечері, не відчуваючи бажання перекусити надто багато разів між прийомами їжі.
Вони можуть допомогти контролювати апетит / Фото: Unsplash/Vasanth Kedige
Багато людей також можуть вважати їх ситною заміною для інших, менш здорових закусок, оскільки вони хрусткі та приємні на смак. На відміну від деяких інших дієтичних продуктів, які їдять невеликими порціями, ви справді відчуваєте, що з'їли щось суттєве та приємне. Це робить їх ідеальними для тих, хто сидить на дієті, оскільки вони задовольняють тягу та забезпечують насичення, не змушуючи їсти те, що ви вважаєте лише «дієтичною їжею».
Читайте також: Замінники солі знижують ризик передчасної смерті — дослідження
Вони можуть збільшити споживання натрію
Кеш’ю є гарною заміною жирних, надмірно оброблених закусок, таких як чипси, і частково тому, що вони самі по собі нагадують закуску зі шкідливої їжі. Якщо ви намагаєтеся включити кеш’ю в здорову дієту або план схуднення, варто вибирати несолоні або з низьким вмістом натрію. Солоні горіхи містять близько 300 мг натрію на 100 грамів, що еквівалентно 15% рекомендованої денної норми.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати менше 2000 мг натрію на день, що становить менше 5 г або 1 чайної ложки на день. Оскільки багато інших речей, які ми їмо щодня, також містять натрій, важливо читати етикетки, щоб знати, скільки ви споживаєте. Що стосується кеш’ю, то, на щастя, є кілька варіантів, які містять мало солі або взагалі не містять її, тож це одна з областей, де ви можете контролювати споживання натрію.
Читайте також:
Їсти чи виключити? Як правильно вживати в їжу фрукти за діабету: що і скільки можна
Ви відчуєте більше енергії
Кеш’ю не тільки дуже смачний, він також може допомогти зберегти рівень енергії. З'ївши їх перед тренуванням, ви зможете зберегти свою витривалість, а після тренування це гарне підбадьорення. Якщо ви не любите займатися спортом, то, ймовірно, вам добре знайомий спад енергії, який настає вдень. З'ївши жменю кеш’ю, ви також можете підбадьоритися, отримавши енергію, необхідну для роботи протягом решти робочого дня.
Це чудовий варіант перекусу / Фото: Unsplash/Olah Renáta Adrienn
Але чому кеш’ю так добре заряджають вас? По-перше, вони містять білок і здоровий жир, які дають тілу енергію. Вони також містять мідь, яка запобігає підвищенню та зниженню рівня цукру в крові. Якщо рівень цукру не різко зростає і не падає, ваш рівень енергії залишається стабільнішим, допомагаючи вам почуватися більш активним і бадьорим протягом усього дня.
Читайте також: Ніжні та соковиті. Як приготувати еклери з заварним кремом, молочним шоколадом та горіхами
Ви матимете альтернативу молочним продуктам
Ніхто ніколи не казав, що ваша щоденна порція кеш’ю має бути саме у формі жмені горіхів. Їх також можна використовувати для приготування замінників молочних продуктів. Наприклад, молоко з горіхів кеш’ю популярне як серед веганів, так і серед тих, хто страждає непереносимістю лактози.
У найчистішому вигляді молоко кеш’ю виготовляється лише з горіхів та води. Лушпиння видаляють після замочування в гарячій воді, потім насіння ще раз замочують у холодній деіонізованій воді. Потім зливають, промивають і подрібнюють, щоб отримати кашку, яку потім фільтрують і пастеризують. Цей останній крок робить молоко стабільним на полицях і довше в холодильнику після відкриття. Можна додати інші ароматизатори або загусники, щоб підсилити смак або консистенцію.
Ви відчуєте більше енергії / Фото: Unsplash/Nour Wageh
Можна купити або зробити сир, масло, вершки та інші продукти з кеш’ю замість молочних. Ви навіть можете використовувати їх для класичних страв. Однак майте на увазі, що мигдаль також часто додають у комерційні продукти з кеш’ю, тому, якщо у вас алергія на нього, обов’язково перевірте етикетку перед покупкою.
Читайте також: Не такі вже й безпечні. Корисні кислоти омега-3 та омега-6 можуть завдавати шкоди при діабеті — дослідження
Здоров’я вашого кишечника може покращитися
Кеш’ю не тільки допомагає вам відчувати ситість, але вони також можуть покращити травлення. Завдяки клітковині, що в них міститься, кеш’ю та інші горіхи можуть допомогти боротися із запорами та забезпечити правильний рух травного тракту.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, також довело, що кеш’ю та інші горіхи можуть загалом підтримувати здоров’я кишечника, збільшити кількість здорових мікробів (так званих корисних бактерій) у травному тракті. Це може допомогти вам краще перетравлювати їжу та запобігати таким явищам, як діарея та шлункові спазми. Однак необхідні додаткові дослідження з цього питання.
Ви матимете альтернативу молочним продуктам / Фото: Unsplash/David Trinks
Слід також зазначити, що хоча горіхи кеш’ю можуть підтримувати здоров’я кишечника у більшості людей, людям із такими захворюваннями, як синдром подразненого кишечника (СРК), може не пощастити. Кеш’ю вважається продуктом з високим вмістом FODMAP, що означає, що він містить цукор, який не може бути повністю перероблений або засвоєний у кишечнику. Для хворих на СРК це означає, що занадто багато кеш’ю може призвести до спазмів у шлунку, газоутворення та діареї або запору.
Ваш мозок стане здоровішим
У горіхах кеш’ю високий рівень як поліфенолів, так і каротиноїдів, які є потужними антиоксидантами. Обидві сполуки відомі своєю здатністю зменшувати запалення в мозку, але поліфеноли, зокрема, відомі тим, що знижують ймовірність розвитку деменції та покращують когнітивні здібності в цілому.
Читайте також:
Збереже життя і захистить планету. Заміна червоного м’яса цією рибою в раціоні покращить здоров’я — дослідження
Поліфеноли також можуть покращити пам’ять і здатність до навчання, а це означає, що горіхи кеш’ю не тільки підтримують здорові функції вашого мозку, вони можуть допомогти вам вивести їх на абсолютно новий рівень.
Є навіть деякі докази того, що кеш’ю може покращити психічне здоров’я та настрій. Вони містять триптофан і вітамін B6, які мозок використовує для створення стабілізуючого настрій нейромедіатора серотоніну. Магній, що міститься в горіхах кеш’ю, також допомагає підтримувати здоров’я нервової системи та зменшувати тривогу та депресію. Смажені горіхи кеш’ю особливо корисні для цього, і вони мають чудовий смак, завдяки якому вам буде ще простіше щодня стимулювати свій розум.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Редактор: Юлія Звєрькова Читати далі
