Багато людей споживають більше цукру, ніж думають. Насправді більшість дорослих американців щодня з'їдають до 68 грамів доданого цукру. Це майже втричі перевищує рекомендовану Американською кардіологічною асоціацією норму в 25 грамів для жінок і майже вдвічі більше норми в 36 грамів для чоловіків. Надмірне споживання доданого цукру пов’язане зі збільшенням ваги, діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями.
У продуктах, таких як брауні та яблука, міститься цукор, але чи весь цукор однаковий? Не зовсім. Важливо розрізняти натуральні та додані цукри. Натуральні цукри містяться в таких продуктах, як фрукти (фруктоза і глюкоза) і молочні продукти (лактоза). Доданий цукор, навпаки, з’являється в їжі в процесі її обробки.
Відео дня
Хоча організм переробляє обидва типи цукру однаково, важливо враховувати весь комплекс поживних речовин. Як зазначає Колетт Міко, MS, RDN, CDES, зареєстрована дієтологиня з Top Nutrition Coaching: «Вживання цільних, необроблених фруктів та овочів, які часто містять помірну кількість натуральних цукрів, приносить безліч переваг. Ці переваги включають клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини». Наприклад, клітковина допомагає сповільнити травлення і запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові, а вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини, такі як лікопін у кавуні, сприяють зниженню хронічного запалення, підтримують імунну систему і зменшують ризик хронічних захворювань.
Читайте також:
12 змін. Що відбувається в тілі, якщо відмовитися від вживання білого цукру
Дослідження також підтверджують користь фруктів для здоров’я, незважаючи на їхній вміст цукру. «Нещодавнє дослідження показало зворотну залежність між споживанням цільних фруктів і ризиком діабету. Що більше споживається цільних фруктів (кожні 300 грамів на день), то нижчий ризик розвитку діабету. Це може здатися суперечливим», — каже Міко.
Однак, наприклад, людям із діабетом, можливо, доведеться враховувати кількість натурального цукру в їхньому раціоні. «Будь-яке споживання цукру, будь то натуральний або доданий, збільшує загальну кількість вуглеводів на день. Тому людям із діабетом, можливо, доведеться скоротити споживання натуральних цукрів, щоб відповідати щоденній загальній кількості вуглеводів, рекомендованій їхнім дієтологом або лікарем», — додає Еріка Баррера, магістр охорони здоров’я, RDN, зареєстрована дієтологиня і викладачка здорового способу життя в Leafe Nutrition.
Щоб допомогти вам вибрати фрукти з низьким вмістом цукру, ми склали список:
Лайми і лимони
Лайми і лимони містять мінімальну кількість цукру і багаті вітаміном С. Спробуйте їх у стравах, таких як курка з лаймом і кінзою або лимонний заморожений йогурт.
Читайте також:
Моментально підвищує цукор. Який напій слід виключити в разі діабету, на думку дієтологів
Авокадо
Авокадо, хоч і не солодке, є фруктом з низьким вмістом цукру і високим вмістом клітковини. Додавання авокадо в раціон може поліпшити відчуття ситості, здоров’я кишківника і знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Малина
Малина містить мало цукру і багато клітковини. Всього 1 чашка малини містить 8 грамів клітковини, що становить значну частину рекомендованої добової норми. Спробуйте додати заморожену малину в смузі з манго і малини.
Ківі
Колетт Міко зазначає, що ківі «є багатим джерелом каротиноїдів, особливого типу фітохімічних речовин, які сприяють здоров’ю очей і шкіри». Один маленький ківі містить «2 грами клітковини та майже 90% добової норми вітаміну С». Ці пухнасті плоди також допомагають у разі закрепів і покращують сон. Ківі можна використовувати як смачну начинку для тако, наприклад, у легких рибних тако з сальсою з ківі.
Читайте також:
Полуниця при діабеті: чи можна вживати ягоду, якщо підвищений цукор
Ожина
Ожина містить трохи більше цукру, ніж малина, але залишається чудовим фруктом із низьким вмістом цукру. «В одній чашці ожини міститься 7 грамів натурального цукру і 8 грамів клітковини. Ожина також багата фітохімічними речовинами, які борються з хворобами, запобігають хронічним захворюванням і покращують пам’ять», — каже Міко. Спробуйте домашній ожиновий джем з лаймом та імбиром або свинячі відбивні з ожиновим барбекю.
Полуниця
Полуниця, один із найпопулярніших фруктів, містить майже 100% денної норми вітаміну С на порцію і мало цукру: лише 7 грамів на чашку половинок. Вона багата на клітковину, антиоксиданти та калій, що робить її корисною для серця. Спробуйте додати полуницю до весняних салатів, таких як полунично-бальзамічний салат зі шпинатом і куркою.
Кавун
Низький вміст цукру в кавуні частково пояснюється високим вмістом води. У порції кавуна на 1 чашку міститься менше 10 грамів цукру і до 5 унцій води. Кавун багатий на лікопен, антиоксидант, який знижує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет 2 типу. Поєднання кавуна і козячого сиру — чудове доповнення до салату з цитрусовим вінегретом.
Читайте також:
Їсти чи виключити? Як правильно вживати в їжу фрукти за діабету: що і скільки можна
Грейпфрут
Грейпфрут, незважаючи на свою терпкість, є фруктом із низьким вмістом цукру: у половині грейпфрута міститься менше 11 грамів цукру. Він багатий на вітаміни А і С, які допомагають підтримувати імунну систему. Спробуйте додати грейпфрут у свій раціон із салатом із фенхеля та грейпфрута.
Папайя
Папайя містить 11 грамів цукру на чашку, що нижче, ніж в інших тропічних фруктів. Вона також багата на фолієву кислоту — близько 14% денної норми на чашку. Папайя смачна сама по собі, але також чудово підходить для фруктових салатів, як-от салат з кокосовими вершками і заправкою з лайма та імбиру.
Канталупа
Канталупа, як і кавун, містить багато води, що допомагає з гідратацією. Вона багата на бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А, підтримуючи зір і репродуктивне здоров’я. В одній чашці дині міститься майже третина денної норми вітаміну А. Спробуйте салат із дині, руколи та козячого сиру для простого, але ароматного гарніру.
Читайте також:
ТОП-7 способів запобігти діабету, які підтверджені наукою
Апельсини
Цілісні апельсини містять 12 грамів цукру і є хорошим джерелом клітковини: 3 грами на плід. Апельсини багаті на вітамін С, калій і фолієву кислоту. Спробуйте курячі котлети з апельсином та імбиром для ароматної вечері або десерт Orange Creamsicle.
Персики
Дозрілі на сонці персики містять менш як 13 грамів цукру кожен і багаті на клітковину, калій, вітаміни А і С. Персики містять розчинну і нерозчинну клітковину, яка допомагає контролювати рівень холестерину і покращує травлення. Спробуйте тости з фісташками та персиками, де вершкова рікотта поєднується з нарізаними свіжими персиками та медом.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Редактор: Кристина Гришанова Читати далі
